Zmiany w piramidzie żywienia z uwzględnieniem diety dla cukrzyków

W tym roku Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikował nową Piramidę Zdrowego Żywienia. Jej dokładna nazwa to Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

  specjalista ds. dietetyki Barbara Mossakowska

Warzywa i owoce „awansują”!

To chyba najistotniejsza zmiana w nowej piramidzie. To już nie produkty zbożowe, a właśnie warzywa i owoce mają stanowić podstawę naszej diety. Bogate w witaminy, minerały czy antyoksydanty zapobiegają chorobom, zapewniają zdrowie i dobre samopoczucie.

Pamiętajmy jednak o cukrze prostym (fruktoza) znajdującym się w dużej ilości w owocach. IŻŻ zaleca aby warzywa i owoce stanowiły minimum połowę tego co zjadamy w ciągu dnia, jednak w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców.

Jest to informacja szczególnie istotna dla diabetyków oraz osób z nadwagą i otyłością – fruktoza jako cukier prosty powoduje szybki skok poziomu glukozy we krwi, a jej nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu.

Pomocne, szczególnie dla cukrzyków,  może być wybieranie owoców o niskim indeksie glikemicznym. Pamiętajmy również, ze dużo gorsze jest używanie wyizolowanej fruktozy (słodziki) niż zjadanie jej w postaci całego owocu, który posiada duże ilości błonnika oraz innych substancji prozdrowotnych.

Pełne ziarno

Pieczywo, makaron, ryż – wybieraj pełnoziarniste. To informacja istotna zarówno dla ludzi zdrowych, ale wyjątkowo ważna dla osób z cukrzycą czy otyłością lub nadwagą. Produkty pełnoziarniste bowiem bogate są m.in. w błonnik, który skutecznie hamuje zbyt szybkie wchłanianie się glukozy do krwi, ale też wspaniale reguluje przemianę materii i znacząco pomaga w walce z dodatkowymi kilogramami.

Pij mleko (?)

IŻŻ zaleca wypicie co najmniej dwóch szklanek mleka dziennie (w zastępstwie może się tu znaleźć również kefir czy jogurt). Dla osób z cukrzycą czy nadwagą lub otyłością zaleca się spożywać mleko do max 2% tłuszczu.

 O ile w produktach mlecznych fermentowanych, jak np. maślanka czy kefir znajdziemy zdrowe dla organizmu żywe kultury bakterii, to w świetle coraz większej ilości informacji na temat szkodliwego działania mleka na nasz organizm uważam ten wpis za dość kontrowersyjny. Produkt ten jako bogate źródła białka i wapnia jest słabym argumentem wobec wiedzy, że równie obfite ilości tych składników możemy znaleźć w produktach roślinnych (np. mak i sezam jako źródło wapnia oraz rośliny strączkowe jako dobre źródło białka). Takie jest jednak oficjalne stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia.

Ogranicz mięso, szczególnie czerwone

Mięso czerwone jest znacznie tłustsze niż białe (drób, królik, cielęcina), dlatego też zarówno w diecie cukrzyka, który oprócz istniejącej (zazwyczaj) nadwagi  narażony jest na choroby układu krążenia, jak i w diecie osoby z nadwagą lub otyłością powinno się znaleźć więcej mięsa białego, ryb i jaj niż wieprzowiny czy wołowiny. Pamiętajmy też, że mięso oprócz białka i żelaza oraz wit. B12 nie dostarcza wielu cennych elementów takich jak dostarczają nam produkty pochodzenia roślinnego, które również mogą być dobrym źródłem protein, np. rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch, soja).

Zaleca się więc ograniczyć spożycie mięsa na rzecz ryb, jaj, a najlepiej białkowych produktów roślinnych.

Tłuszcz roślinny lepszy od zwierzęcego

Tłuszcz jest nam potrzebny i należy pamiętać, aby był on obecny w naszej diecie nawet podczas tzw. odchudzania (wbrew pozorom należy unikać produktów 0% tłuszczu). Składnik ten pełni szereg ważnych zadań w naszym organizmie, np. jest rozpuszczalnikiem witamin A,D,E i K, stanowi ochronę dla układu krążenia, jest materiałem energetycznym oraz zapasowym.

Istotne jest jednak pochodzenie tłuszczu.

Tłuszcz zwierzęcy bogaty jest w szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe, które prowadzą do powstania otyłości, miażdżycy a nawet niektórych nowotworów. Mogą również nasilać powikłania cukrzycowe takiej jak nefropatia czy retinopatia.

 Inny rodzaj kwasów występuje w roślinach, tj. nienasycone kw. tłuszczowe, które odpowiadają za wiele ważnych zadań, a część z nich – NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe musimy dostarczać z zewnątrz, bo nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć.

Wśród tłuszczów zwierzęcych i roślinnych występują wyjątki – z tłuszczów zwierzęcych cenne są tłuste ryby (np. makrela) - bogate źródło prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega 3.

W przypadku ogólnie zdrowych tłuszczów roślinnych uwaga na bardzo szkodliwe tłuszcze typu trans, które powstają w wyniku sztucznego utwardzania oleju - znajdują się w twardych margarynach jak również we wszelkich ciasteczkach czy słonych przekąskach. W związku z tym pacjentom z cukrzycą czy nadwagą zaleca się do smarowania miękkie margaryny lub masło.

Uwagę zwraca zmiana dokonana w najnowszej piramidzie – uwzględnienie orzechów jako źródła dobrych dla naszego zdrowia tłuszczy.

Rzuć cukier!

Zalecenie to w przypadku cukrzyków wydaje się oczywiste – cukier szybko podnosi poziom glukozy we krwi prowadząc tym samym do hiperglikemii i uszkadzania naczyń krwionośnych w całym organizmie. Cukier nie jest też na pewno dobry dla osób z nadwagą i otyłością – sam w sobie stanowi tylko puste kalorie (nie dostarcza witamin czy minerałów), a obecny w słodyczach w towarzystwie tłuszczu jest już istną bombą kaloryczną, która znacznie utrudnia proces odchudzania. Cukier jako produkt z wysokim indeksem glikemicznym powoduje wcześniej wspomniany szybki skok poziomu glukozy we krwi, a potem szybki jej spadek – a to z kolei ataki wilczego apetytu. Tylko węglowodany złożone znajdujące się m.in. w produktach pełnoziarnistych dostarczają nam energii na długi czas i zapewniają poziom glukozy na stałym poziomie co jest dobre zarówno dla cukrzyka jak i każdej innej osoby.

Uwaga na sztuczne słodziki - jeśli już potrzebujesz zamiennika cukru postaw na stewię lub ksylitol.

Zioła zamiast soli

W dzisiejszych czasach borykamy się z nadmiarem soli, która obecna jest nie tylko w naszych kuchniach ale przede wszystkim we wszystkich przetworzonych produktach. Jej zbyt duża ilość w diecie powoduje m.in. nadciśnienie tętnicze, przez co jest również niebezpieczna dla cukrzyków z rozwiniętą nefropatią. Pojawienie się ziół jako alternatywy dla soli to również istotna zmiana w najnowszej piramidzie zdrowego żywienia. Zioła nie tylko poprawiają i wzbogacają smak potraw, ale tez np. pomagają w trawieniu (np. oregano, majeranek) i są bogate w minerały, witaminy i antyoksydanty.

Pamiętaj o wodzie!

Woda dla naszego organizmu jest niezbędna i spełnia wiele ważnych funkcji. Umożliwia transport substancji do komórek, reguluje temperaturę ciała czy pomaga oczyszczać organizm z toksyn.

Zaleca się aby dziennie wypijać 30 ml wody na 1 kg masy ciała (np. osoba, która waży 60 kg powinna wypijać około 1,8 litra dziennie) i to właśnie woda powinna stanowić podstawę naszego nawadniania. Nawet niewielkie bo kilkuprocentowe odwodnienie powoduje gorsze samopoczucie, bóle głowy, brak koncentracji czy ogólne „rozbicie”, a już około 20-procentowe może doprowadzić do zgonu.

Warto więc zadbać o to, aby oprócz kawy czy herbaty (mocne mają działanie odwadniające, a także wypłukują ważne minerały) znalazła się woda mineralna.

Woda, szczególnie ta z wysoką zawartością wodorowęglanów, jest korzystna dla cukrzyków. Pomaga obniżyć zawartość cukru we krwi i moczu, obniża również wydzielanie acetonu.

Co do osób z nadwagą i otyłością -  woda sama w sobie nie ma działania odchudzającego, jednak znacząco wspomaga ten proces – poprzez wypełnienie żołądka tłumi uczucie głodu, przyspiesza procesy metaboliczne, ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej.

Alkohol zdrowiu szkodzi

O szkodliwym działaniu alkoholu można by napisać wiele. Trunek ten pity w większych ilościach niszczy komórki nerwowe oraz naczynia krwionośne, bardzo źle wpływa na działanie narządów wewnętrznych – serca, wątroby, trzustki.

Nie jest również wskazany przy cukrzycy czy otyłości lub nadwadze.

Alkohol w diecie cukrzyka oznaczać może gorszą glikemię, gdyż napój ten powodować może hiperglikemię (poprzez zawartość węglowodanów, np. piwo zawiera ich ok. 15 g, a IG wynosi aż 110!) jak również hipoglikemię – blokując wątrobę przed stopniowym uwalnianiem glukozy do krwi.

Ponadto spożycie alkoholu w diecie cukrzyka prowadzić może do rozwoju powikłań, takich jak np. neuropatia.

Napoje alkoholowe zawierają dużo kilokalorii (sam czysty alkohol to 7kcal/1g + dodatkowe „dosładzacze”), więc należy liczyć się z tym, że każda porcja to kolejne kilkaset kilokalorii do dziennego jadłospisu. Najlepiej więc jakby napój ten był wykluczony z diety osób z cukrzycą i nadwagą lub otyłością.

Wysiłek fizyczny jako dopełnienie diety

Wspomniana na początku zmiana nazwy piramidy na Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej podkreśla znaczenie wysiłku fizycznego dla naszego zdrowia. Rekomendowana codzienna, co najmniej 30 minutowa aktywność w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą pozwoli nam zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Codzienny sport pomaga również w walce z dodatkowymi kilogramami a także poprawia wrażliwość komórek na działanie insuliny, co stanowi szczególną wartość dla cukrzyków.