Niezdrowa dieta wegańska??

 

  specjalista ds. dietetyki Barbara Mossakowska 




                               

 

Zacznijmy od podstaw. Czym jest dieta wegańska?

Dieta wegańska jest jedną z kilku form diety wegetariańskiej (obok np. frutarianizmu czy witarianizmu) i polega ona na wykluczeniu wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, mleko i jego przetwory, miód).

Niedobory (czego brakuje weganom)

Dużo mówi się o niedoborach w diecie wegańskiej. Pierwsze co przychodzi na myśl to białko, jednak zupełnie niesłusznie. Skąd w ogóle taki argument? Białko składa się z aminokwasów, z czego część to aminokwasy egzogenne czyli takie, których sami nie potrafimy wyprodukować i muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem. W białku zwierzęcym (i odzwierzęcym) występują prawie wszystkie aminokwasy, stąd uważane jest ono przez wielu za idealne źródło pełnowartościowego białka. Prawdą jest jednak to, że białka w różnej kombinacji występują również w roślinach (najwięcej jest go w soi) i jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana nie ma możliwości aby zabrakło nam któregokolwiek z niezbędnych aminokwasów. Najnowsze badania wykazują również iż w tym celu nie trzeba specjalnie komponować jednego posiłku ale wystarczy że zadbamy aby nasza dieta była urozmaicona podczas całego dnia.

„Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczane z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.”

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki

 

 

 

 

 

Wapń

Dieta wegan, mimo iż pozbawiona mleka i jego przetworów także może dostarczać odpowiedniej ilości wapnia. Sięgnąć wystarczy np. po sezam czy mak (najlepiej zmielone wtedy zwiększy się ich przyswajalność), migdały, figi, czy soję. Pamiętajmy również o tym, iż wiele produktów wegańskich jest fortyfikowanych właśnie tym pierwiastkiem (np. mleka roślinne czy tofu), więc przy różnorodnej diecie można zapewnić sobie odpowiedni poziom tego składnika.

 

 

 

 

 

 

Witamina B12

Witamina ta występuje w organizmach zwierząt i ludzi i jest syntetyzowana przez bakterie (stąd jej „brzydka” potoczna nazwa)

 Dobrym jej źródłem są: mięso (głównie podroby), ryby, jaja. Do pewnego czasu sądzono, że obecna jest ona również w produktach pozazwierzęcych, np. algach morskich czy drożdżach, jednak nie są to dobre źródła tego składnika.

Dr J. A. McDougall, lekarz medycyny oraz ekspert w dziedzinie odżywiania od ponad 30 lat publikujący i wykładający na temat wpływu diety na zdrowie, tak tłumaczy braki tej witaminy w diecie wegan:

„Odchody krów, kurczaków, owiec i ludzi zawierają duże ilości aktywnej witaminy B12. Do niedawna większość ludzi żyła w bliskim kontakcie ze zwierzętami hodowlanymi, co oznaczało, że spożywali duże ilości B12 w postaci pozostałości bakterii oraz zjadając nieumyte warzywa.

            Brak witaminy B12 jest jedyną skazą idealnej diety (roślinnej – przyp. autora), w której pokładamy nadzieję, że uchroni nas od wielu powszechnie występujących chorób przewlekłych lub z nich wyleczy. Ta skaza nie jest spowodowana tym, że diecie opartej na roślinach czegoś brakuje, lecz tym, że wytworzyliśmy nienaturalne warunki, dezynfekując nasze otoczenie fanatycznym myciem, silnymi środkami czyszczącymi, antyseptykami i antybiotykami. Rzadki przypadek niedoboru witaminy B12 może być konsekwencją zbyt dużej czystości. Mimo wszystko zalecam suplementację witaminy B12.” [1]      

Witamina B12 kumulowana jest w wątrobie i jej zapasy często wystarczają na kilka lat, jednak konsekwencje jej niedoboru są na tyle poważne i niebezpieczne dla zdrowia (np. zaburzenia neurologiczne, anemia, zawał serca), że weganie oraz inne grupy ludności narażone na jej braki powinny ją suplementować.    

 

 

 

 

 

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

I tak i nie. Tak jeśli jest odpowiednio zbilansowana i jeśli nie dominują w niej produkty wysoko przetworzone lub po prostu niezdrowe  (podstawą diety nie powinny być np. zamienniki mięsa jak parówki czy wędliny sojowe lub np. frytki smażone na głębokim oleju) i analogicznie - nie, jeśli jest monotonna i składa się w większości z przetworzonej i niezdrowej żywności. W tym znaczeniu dieta wegańska nie różni się od żadnej innej – każda dieta powinna być skomponowana tak, aby dostarczać odpowiedniej ilości składników odżywczych a także minerałów i witamin oraz maksymalnie ograniczyć dostarczanie substancji  szkodliwych dla organizmu.

Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na tak zadane pytanie – wszystko zależy jak do tego podejdziemy – dieta wegańska polegająca tylko na UNIKANIU produktów odzwierzęcych to zdecydowanie za mało, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.

ZDROWA DIETA TO (w uproszczeniu) UNIKANIE SUBSTANCJI SZKODLIWYCH + DOSTARCZANIE SUBSTANCJI POTRZEBNYCH i taka definicja dotyczy również (lub tym bardziej) diety wegańskiej.

 

 

 

 

 

 

 

DODATEK:                                                                                                                           

Dieta wegańska a cukrzyca („słodka” dieta wege)

Sam temat diety wegańskiej budzi wiele kontrowersji, a co jeśli taką dietę zastosujemy w chorobie przewlekłej i przede wszystkim dietozależnej jaką jest cukrzyca?

Jak już wspomniano wcześniej prawidłowo zbilansowana dieta wegańska nie doprowadza do niedoborów i jest odpowiednia zarówno dla ludzi zdrowych jak i chorych na cukrzycę.

Co więcej badania wykazały, że osoby zdrowe na diecie wegańskiej dużo rzadziej zapadają na cukrzycę typu 2 jak i inne choroby.

Badania wykazują niższą zawartość cholesterolu w surowicy krwi wegetarian, niższe ciśnienie tętnicze. Wegetariański styl życia zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Wykazano także mniejszą śmiertelność wśród wegetarian z powodu nowotworów. Korzyści zdrowotne diet wegetariańskich wynikają z niższej zawartości w nich nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, a większej ilości błonnika, magnezu, potasu, witaminy C i E, folianów, karetonoidów, flawonoidów i innych fito związków.[2]

Jak pokazują badania dieta wegańska przynosi także wiele korzyści osobom już chorującym: zbadano dwie grupy osób z cukrzycą typu 2. Jedna z nich odżywiała się zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego, druga była na diecie wegańskiej.

Oto jakie wyniki uzyskano:

Znacząco lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi i redukcję czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia uzyskano w grupie wegańskiej.[3] Możliwe było zmniejszenie dawki leków w leczeniu cukrzycy w przypadku  znacznie większej liczby uczestników stosujących dietę czysto roślinną. Ogólnie dieta wegańska była bardziej skuteczna w kontrolowaniu stężenia glukozy i tłuszczów we krwi w porównaniu z konwencjonalną terapią żywieniową[4]

 

 

 

 

 

 

Pamiętaj jeśli masz cukrzycę i jesteś na diecie Wege:

·         Unikaj węglowodanów oczyszczonych, które szybko podwyższają poziom cukru we krwi (np. zamiast ryżu białego wybierz brązowy)

·         Pamiętaj, że w diecie oprócz węglowodanów powinno się znaleźć również białko –zjadaj np. soczewicę, soję (unikaj tej modyfikowanej genetycznie), fasolę

·         Unikaj produktów wysoko przetworzonych (np. chipsów, parówek sojowych)



[1] Dr John A. McDougall „Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy”

[2] Praktyczny Podręcznik Dietetyki - Ministerstwo Zdrowia. Dieta wegetariańska Iwona Traczyk, Mirosław Jarosz

[3] Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G et al. (2006): A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care 29 (8), 1777-83

[4] Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G et al. (2009): A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1588S-1596S