Skąd wziąć wapń





                                              


Od jakiegoś czasu trwa zażarta dyskusja o tym czy mleko jest zdrowym i dobrym źródłem wapnia. Jestem na diecie wegańskiej spodziewacie się więc pewnie jakie jest moje osobiste zdanie na ten temat. Artykuł ten jednak nie ma służyć piętnowaniu mleka, ale podpowiedzi (lub uświadomieniu) gdzie w żywności roślinnej jest dużo - i co najważniejsze -  dobrze przyswajalnego przez nasz organizm wapnia.

W Internecie znaleźć można wiele informacji o roślinnych źródłach wapnia z wysoką zawartością tego składnika. Produkty, o których często mowa to: mak, sezam, migdały, soja czy figi.

Jakkolwiek dane te są przydatne i pewnie dla niektórych zaskakujące to chciałabym zwrócić uwagę na to, że zawartość danego składnika (w tym przypadku wapnia) w produkcie to tylko połowa sukcesu. Dużo ważniejsza jest jego przyswajalność, czyli stopień w jakim jest on się w stanie wchłonąć z przewodu pokarmowego i zostać wykorzystany przez organizm.

Dlatego też w artykule tym postanowiłam zamieścić informacje o stopniu wchłaniania wapnia z samego mleka jak i produktów roślinnych bogatych w ten pierwiastek.

Spójrzmy na tabelkę poniżej:

produkt

porcja

Zawartość wapnia (mg)

Absorpcja (%/mg)

Mleko 2% tł

250 ml

300

32,1 / 96

Kapusta chińska

125 ml

79

53,8 / 43

Jarmuż

125 ml

61

49,3 / 30

Migdały

125 ml

206

21 / 43

Sezam

125 ml

89

21 / 19

Tofu fortyfikowane wapniem

126 g

258

31 / 80

Mleko (napój) sojowe fortyfikowane wapniem

250 ml

300

 

24 /72

Źródło: https://www.dairynutrition.ca

Jakie wnioski możemy z tego wyciągnąć?

Po pierwsze mleko rzeczywiście jest bogatym źródłem wapnia, jednak czy zdrowym? Kwestia sporna. Zwróćmy jednak uwagę, że procentowa absorpcja wapnia z produktów roślinnych jest podobna, a w niektórych przypadkach nawet większa niż z samego mleka (np. mleko ok. 32% jarmuż 49%). Wniosek z tego taki, iż wystarczy jeść odpowiednią ilość tych produktów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia w diecie. Zwróćmy uwagę również na fakt, że dużo produktów kojarzących się z weganizmem jest fortyfikowanych wapniem i zarówno jego ilość jak i stopień wchłaniania jest na wysokim poziomie (tofu, mleko sojowe).

Konkluzja:  w wielu produktach roślinnych znajduje się dużo wapnia, a jego przyswajalność pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości tego pierwiastka do naszego organizmu.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub nie tolerujesz/nie lubisz mleka i jego przetworów postaw na różnorodną dietę, w której nie zabraknie m.in. produktów znajdujących się w tabeli.