Indeks Glikemiczny

ZNACZENIE INDEKSU GLIKEMICZNEGO W DIECIE CUKRZYCOWEJ (i nie tylko!)

  specjalista ds. dietetyki Barbara Mossakowska

1.       Co to jest IG

2.       Od czego zależy IG

3.       Jak się obchodzić z IG

4.       Cynamon i sok z cytryny a IG

1.   Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który informuje jak szybko po zjedzeniu danego produktu spożywczego wzrośnie poziom cukru we krwi. Każdy produkt posiada swój IG, a odnaleźć go możemy w specjalnych tabelach (wystarczy w Internecie poszukać „tabela indeksu glikemicznego” lub „dieta Montignaca”). Jak się łatwo domyślić im wyższy IG tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi.

Ze względu na wysokość IG dzielimy na 3 grupy:

·         IG niski  (równe lub mniejsze niż 55)

·         IG średni   (56-69)

·         IG wysoki (równe lub wyższe niż 70)

Osobom z cukrzycą zaleca się spożywanie produktów o niskim i średnim IG oraz unikanie tych z wysokim IG (jest to pewne uproszczenie - patrz punkt 3).

2. IG zależy od trzech zmiennych:

·         z czego się składa dany produkt (najprościej mówiąc czym jest dany produkt- czy bananem czy chlebem itd.)

·         w jaki sposób jest „obrobiony” dany produkt (np. pozbawiony błonnika, ugotowany – spowoduje szybsze wchłonięcie glukozy do krwi)

·         z czym jest zjadany dany produkt (węglowodany z produktu zjadane razem z białkiem, tłuszczem lub błonnikiem będą wchłaniać się dużo wolniej niż zjadane same, np. cukier z banana będzie wchłaniać się dłużej jeśli zjemy go z jogurtem)

3. jak się obchodzić z IG w diecie cukrzycowej

Informacje zawarte w punkcie 2 można wykorzystać z powodzeniem  w praktyce, dzięki czemu nawet osoby na diecie cukrzycowej będą mogły zjadać produkty również o wysokim i średnim IG.

·         Po pierwsze wybierajmy produkty bogate w błonnik a unikajmy oczyszczonych. Co to oznacza w praktyce? Zamiast ryżu białego wybierzmy brązowy lub dziki, zamiast makaronu zwykłego wybierzmy pełnoziarnisty, zamiast chleba białego z mąki oczyszczonej wybierzmy chleb z mąki pełnoziarnistej. Można dodać również samego błonnika lub produktu wysokobłonnikowego, np. otrębów do danej potrawy – to również spowolni wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego.

·         Obróbka termiczna również znacząco wpływa na poziom IG. Mianowicie produkty spożywcze poddane dłuższej obróbce w wysokiej temperaturze mają wyższy IG. Tzn. – ziemniaki ugotowane na miękko będą miały wyższy IG niż te ugotowane al dente, marchewka gotowana będzie miała wyższy IG niż surowa, kasza rozgotowana czy ugotowana na miękko będzie miała wyższy IG niż ugotowana al dente itp.

W związku z powyższym na diecie cukrzycowej zaleca się w miarę możliwości krótką obróbkę termiczną produktów zawierających węglowodany – inaczej mówiąc gotowanie al dente, krótkie pieczenie itp.

·      Jeśli mamy ochotę sięgnąć po produkt o wyższym IG, możemy „zablokować” go dodając do naszego posiłku produkt białkowy lub/i tłuszczowy lub bogaty w błonnik. Tzn. np. do owoców o wyższym IG możemy dodać jogurt/kefir/maślankę, do ugotowanych na miękko ziemniaków surówkę (wybierzmy warzywa o małej ilości węglowodanów, a wysokiej zawartości błonnika – pomidory, ogórki, rzodkiewka, wszelkie zielone, kapusta itd.)

·      Na IG, oprócz obróbki termicznej ma wpływ również obróbka mechaniczna w postaci rozdrabniania – im bardziej rozdrobnione węglowodany tym szybciej wchłoną się z przewodu pokarmowego i spowodują gwałtowny skok poziomu cukru - wszelkie papki z węglowodanów (np. puree z ziemniaków), szczególnie tych z wyższym IG spowodują szybsze wchłonięcie się cukru.

Również naturalnie drobniejszy produkt będzie szybciej wchłaniany – z tego punktu widzenia w diecie cukrzyka bardziej sprawdzi się np. kasza gryczana, czy pęczak niż manna czy jaglana.

Podsumowując, warto zastosować się do poniższych zasad:

- wybieraj produkty spożywcze o niskim, ew. średnim IG  (np. grejpfrut > daktyle)

- produkty o wyższym IG łącz z innymi – białkiem/tłuszczem/błonnikiem (np. banan+ jogurt naturalny > sam banan)

- wybieraj produkty pełnoziarniste, pełne błonnika a unikaj oczyszczonych (np. ryż brązowy > ryż biały)

- wszelkie węglowodany gotuj (smaż/piecz) al dente i nie rozdrabniaj ich (ziemniaki ugotowane al dente podane w całości > ziemniaki ugotowane na miękko podane w formie puree)

4.  Cynamon i sok z cytryny

Te dwa składniki również powodują, że cukier z produktów spożywczych wchłania się wolniej, są one więc szczególnie polecane w diecie cukrzycowej. Jak możemy wykorzystać ich właściwości? Np. do ryżu z tartym jabłkiem dodaj cynamonu, a surówkę z gotowanej marchwi skrop sokiem z cytryny.